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어제.. 유난히 쌀쌀한 날씨에 저는 많이 으슬거리고 힘들었어요.
모두들 갑자기 추워진 날씨에 감기 드신 분 없나 모르겠네요.
우리 아이들도 감기가 떨어질 듯 하다 다시 기침을 조금 더 하긴 하네요.
도라지 다린 물을 조금 먹였더니 조금 나아지는 듯 합니다.
오늘은 무슨 이야기를 할까 고민하다가 최근 제가 빠져있는 영양학에 관한 책을 소개해 드리려구요.
지난 8월.. 제 평생 처음.. 제대로 독하게 다이어트를 시도하고 두달동안 8kg을 감량했답니다.
전 요즘 대학시절로 돌아간 몸매 덕에 아주 아주 기분 좋은 체험을 마구 마구 하고 있답니다.
결혼할 때 샀던 예복이 몸에 예쁘게 맞고 대학교 때 입었던 옷들도 다 들어가는 기분 좋은 경험.. ㅎㅎ
다요뜨에 성공한 사람들만 이 기분을 알거예요. ㅎㅎ
그러면서 관심을 가지게 되고 책도 찾아보면서 영양에 신경을 쓰기 시작했어요.
제가 정말 정말 사랑하던 믹스커피를 끊는것과 동시에 다이어트는 시작되었고 영양학에 대한 책들을 두루 두루 읽으면서 우리 몸을 잘 움직이게 하고 여러 영양소들이 잘 맞물려 돌아가려면 어떻게 해야 하나 고민하게 되었답니다.
엄마의 관심이 영양으로 옮아가니 아이들 식단도 달라지고 짜고 매운 반찬보다 요리 재료 본질의 맛을 살리는 조리법을 더 선호하게 되네요.
최근 읽은 책인데 많은 것들을 배우고 있어요. 역시.. 사람은 부지런히 끊임없이 배워야 합니다.
여에스더 박사님.. 이분 많이 아시지요? 스스로 만든 비타민과 건강 보조식품 판매도 하시고 다이어트 클리닉도 하시구.. 약간 상업적인 부분도 있지만 다이어트와 영양에 관해 잘 알려주시는 것 같아요.
영양이 건강의 기본이다.. 알고 있는 말이지만 매 식사 때마다 영양소 골고루 갖춘 식단을 차리고 준비하는 일이 쉽지만은 않지요. 그리고 왜 자꾸 잊어버리는걸까요? ㅎㅎ
영양과 현대 의학을 접목시키고 방송에도 자주 나와 강연도 많이 하시는 분이십니다.
성인병의 시작인 뱃살.. 그리고 나잇살..
아마도 주부라면.. 아이를 낳고 결혼해서 생활하시는 분들은 공감하실거예요.
그렇게 많이 먹는 것 같지도 않고 예전과 같은 양의 밥을 먹는데 왜 나이가 들면서 점점 살이 찔까요?
바로 신체의 기초 대사량이 떨어지고 순환이 안되기 시작하면서 신체는 이미 들어온 영양소를 소비하지 못하고 축적하기 시작하면서 살이 찌기 시작합니다.
제가 이 부분을 읽고 머리가 땡.. 했답니다.
우리가 보통 알고 있는 운동을 해라..가 아니라 비타민과 미네랄 등의 영양제를 섭취하고 적게 먹는게 아니라 잘 먹는게 중요하다는 부분이요.
그동안 한번도 비타민을 제대로 챙겨 먹지 않았고 아이들만 챙겨 먹여왔답니다.
그만큼 내가 내 몸을 사랑하지 않았구나.. 하는 생각도 들었고 살 찐다고 조금만 먹자.. 라고 생각했었는데
조금이 아니라 잘 먹는 것.. 그게 어떤건지 어떻게 먹는건지 궁금하기도 했구요.
단백질은 우리 몸을 구성하는 요소라서 매우 중요한데 나잇살 관리에는 특히나 더 중요하다고 하네요.
단백질이 많이 된 식품을 충분히 섭취해야 발열효과도 높이고 근육량도 증가시킬 수 있어 다이어트에 효과적이고 같은 양의 음식도 한번에 먹는것보다 여러번 나우어 먹는 것이 음식으로 인한 열 발생을 증가 시킨다고 하네요.
이 단백질을 분해 시키고 우리 몸에 딱 맞게 쓰게 하려면 비타민과 미네랄 등이 꼭 있어야 하고 이런 미세 영양소들이 부족하면 우리 몸이 아프거나 불편하게 된다고 합니다.
여 에스더 박사가 말하는다이어트 할 때 지켜야 할 식사 습관 10가지를 퍼 왔어요.
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다이어트 하시는 분들에게 진리로 받아들여지는 몇 가지 규칙들이 있습니다.
다이어트 기간 중에는 치킨, 피자, 삼겹살 등의 기름진 음식은 절대 먹어서는 안 된다, 저녁 6시 이후에 먹는 것은 무조건 살로 간다, 밥 양은 무조건 반으로 줄여서 먹어야 한다 등… 지키면 다이어트에 큰 도움이 되기는 하지만, 오히려 다이어트 하는 분들에게 “먹고 싶다”는 열망을 불러일으켜 중도 포기하게 만들기도 하는 규칙들입니다.
그동안 클리닉에서 많은 환자들을 보면서 어느 정도 지켜야 할 규칙들이 느슨해야지 꾸준히 다이어트를 할 수 있다는 것을 알게 되었습니다. 빠져나갈 구멍이 있어야 자발적인 다이어트가 가능하다는 이야기입니다. 그래서 저의 환자들에게는 다이어트 할 때 이 정도의 식사습관만 지키시면 됩니다라고 정해 놓은 10가지가 있습니다. 지키기 거창한 것들이 아닙니다. 지금 식습관에서 몇 가지만 주의하면 될 것들입니다.
1. 같은 양의 음식이라면 하루 세 끼로 나눠 규칙적으로 먹어라
오랫동안 굶게 되면 우리 몸은 비상사태를 선포하고 체지방을 뱃살에 축적하려는 경향이 생깁니다. 불규칙적으로 먹는 경우에도 몸은 불안에 떨며 늘 에너지를 축적해 두려고 하지요. 반면 일정한 시간에 규칙적으로 음식을 먹으면 내 몸은 더 이상 불안에 떨지 않고 섭취한 열량을 바로 공부나 활동하는데 필요한 에너지로 이용하게 됩니다. 결국 부지런한 주인을 둔 몸은 살이 덜 찝니다.
2. 아침 식사는 반드시 하라.
아침을 굶게 되면 전날 저녁부터 다음날 점심까지 16~18시간의 공복 상태가 이어집니다. 그럼, 우리 몸은 불만이 생겨서 이런 생각을 한답니다. ‘내 주인은 너무 게을러. 내가 직장에 가고 공부도 하고 운동을 해야 할 때는 음식을 주지 않다가 꼭 잠자려고 할 때만 음식을 잔뜩 넣어주니 다음부터는 음식을 줄 때 뱃살에 많이 저장해 두었다가 써야겠어’라고요.
그렇다고 해서 아침식사를 힘들게 만들어서 먹으라는 뜻은 아닙니다. 생으로 먹는 두부나 저지방 우유와 씨리얼 아니면 잡곡 샌드위치 등 오랜 공복상태를 채울 수 있는 간단한 음식이면 충분합니다.
3. 되도록 해가 있을 때 음식을 먹어라.
해가 있을 때 먹은 음식은 뱃살로 덜 가지만 해가 진 다음에 먹는 음식은 뱃살로 바로 갑니다. 우리 몸에는 자율신경이라는 신경계가 있는데 자율신경계는 우리 몸에서 체온조절, 동공의 크기조절, 소화기능의 조절 등 여러 가지 작용을 담당합니다. 자율신경계 중 교감신경계는 우리 몸에서 살이 빠지는 쪽으로 작용하며 부교감신경계는 살이 찌는 쪽으로 작용합니다.
그런데 해가 있는 낮에는 교감신경의 활동이 활발하고 해가 진 다음에는 부교감신경이 활발해집니다. 따라서 될 수 있으면 교감신경계가 활발한 낮 시간에 음식을 먹고, 해가 진 다음에는 칼로리가 높은 음식은 먹지 않는 것이 좋습니다.
4. 내가 가장 좋아하는 살찌는 음식은 아침에 먹어라.
다이어트를 할 때 절대 먹어서 안 되는 음식은 없습니다. 사람에게 있어 좋아하는 음식을 먹는 것만큼 행복한 것은 없으니까요. 음식을 못 먹게 하면 그 음식에 대한 갈망이 더 강해지는 법입니다. 내가 만약 기름진 갈비나 피자와 같은 음식을 좋아한다면 아침에 드세요. 사람에겐 늘 희망이 필요합니다. 뱃살을 빼는 사람도 마찬가지입니다. 내일 아침에는 내가 좋아하는 피자를 먹을 수 있다는 희망이 있으면 오늘 밤에는 먹지 못하더라도 참고 행복한 마음으로 잠들 수 있습니다.
그런데 기름진 피자를 밤사이 냉장고 안에 두었다가 아침에 전자레인지에 데운 다음 먹어 보세요. 피자집에서 바로 나온 따끈따끈한 피자와는 전혀 다른 맛입니다. 이런 일이 몇 번 반복되면 아무리 좋아하는 음식도 조금씩 손이 덜 가게 된답니다.
5. 저녁식사는 적어도 잠자기 4~5시간 전에 마쳐라.
‘저녁은 6시 이후에는 먹지 않아야 한다’가 아닙니다. 만약 직업적으로 밤 12시 이전에 잘 수 없는 사람이 저녁을 너무 일찍 먹게 되면 반드시 야식을 찾게 됩니다. 따라서 저녁을 6시 혹은 7시 이전에 먹어야 한다는 강박관념을 가지는 것보다 잠자는 시간을 기준으로 적어도 잠자기 4~5시간 이전에 저녁식사를 끝내는 것이 좋습니다.
6. 식사는 20분 이상 천천히 씹어 먹어라.
우리가 음식을 먹고 나서 느끼는 배부름의 신호는 위장에서 느끼는 것이 아니라 뇌가 느낍니다. 만약 음식을 너무 빨리 먹으면 배가 부르다는 신호가 뇌에 전달되기 전에 이미 음식은 위장으로 들어가 버립니다. 따라서 식사는 한 번에 20분 이상 천천히 씹어서 드시는 것이 좋습니다.
7. 음식을 먹을 때는 먹는 데만 집중하고, 눈과 코와 혀로 음미하면서 먹어라.
음식을 먹을 때는 다른 일에 신경 쓰지 말고 먹는 일에만 집중하세요. 텔레비전을 보거나 신문을 보면서 먹게 되면 식사에 집중할 수가 없어 더 빨리, 더 많은 양의 음식을 먹게 됩니다.
그리고 과자 하나를 먹을 때도 바로 입안으로 넣지 말고 눈으로 먼저 과자의 모양을 지긋이 바라보며 이렇게 생각하세요. ‘이렇게 예쁘고 맛있는 음식을 내가 먹는구나, 정말 먹음직스럽군’ 이라고. 그 다음에는 코를 대고 킁킁거리며 ‘이렇게 고소한 음식을 먹게 되는구나’라고 냄새를 맡아 보세요. 마지막으로 혀 안에서 오랫동안 굴리면서 ‘정말 달콤하고 맛있네’라고 즐겨보세요. 이렇게 음식을 먹다 보면 평소 먹는 양의 반만 먹어도 만족스럽답니다.
8. 배가 고플 때는 절대로 빵 가게나 시장에 가지 말라
배가 고플 때 시장에 가면 가장 먼저 손에 닿는 음식이 기름지고 달콤한 음식입니다. 빵가게를 가더라도 잡곡빵보다 달콤한 찹쌀 도넛에 먼저 손이 가지요. 따라서 시장에 가기 전에는 저지방 우유나 약간의 과일 등으로 배를 채운 다음 가는 것이 칼로리가 적고 건강에 좋은 음식을 더 많이 선택할 수 있습니다. 간식을 먹을 시간이 없다면 물이라도 한두 컵 마시고 가세요.
9. 냉장고 속은 늘 비워두어라
냉장고 속에는 간식거리를 넣어두지 마세요. 하루에도 여러 번 냉장고 문을 열면서 눈에 보이는 맛있는 음식을 피하기는 어렵습니다. ‘눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어진다’라는 말이 있습니다. 음식도 마찬가지입니다. 따라서 냉장고 속에는 음식을 만드는 데 꼭 필요한 재료와 신선한 채소, 저지방 우유나 요구르트 그리고 보리차 정도만 넣어두는 것이 좋습니다.
10. 될 수 있으면 외식은 피하라
외식을 하게 되면 평소에 먹지 못하는 맛있는 음식을 먹는 경우가 대부분입니다. 그러다보면 자연히 많이 먹게 되지요. 게다가 아무래도 외식할 때 먹는 음식에는 기름이나 설탕과 같은 조미료가 많이 들어가니 몸에 좋지 않겠죠. 집에서 요리할 때는 기름과 설탕은 줄이고 고춧가루, 식초, 카레, 후추, 겨자, 파, 마늘 등 칼로리가 낮은 양념을 많이 이용하도록 하세요.
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겨울이 되기 시작하면서 점점 살이 찌고 힘드신 분들 많으실텐데 꼭 참고하시구요. 내년 봄에 2-3kg 더 쪘다.. 한탄하지 마시고 올 겨울 과감히 다이어트해서 예쁜 엄마가 되어 보시는건 어떨까요?
[SP #85, 86] B반 숙제현황, 지각제출방 
